المصدر -
زعمت دراسة شهيرة أن تدوين يوميات الامتنان يعزز السعادة، لكن التحليلات التلوية اللاحقة وجدت أن التأثير حقيقي ولكنه أقل بكثير مما زعمت صناعة المساعدة الذاتية التي بُنيت عليه.
الامتنان هو الموقف. عدد نعمك. ما تُقدّره، يُقدّر.
إذا كنت قد قضيت بعض الوقت في مجال الصحة والعافية خلال العقد الماضي، فلا بد أنك سمعت نسخة ما من هذه الرسالة: كن أكثر امتناناً، وستطغى الأشياء الجيدة على الأشياء السيئة.
انتشرت هذه الفكرة على أكواب القهوة، وفي محاضرات تيد، وقوائم الكتب الأكثر مبيعًا، وفي عيادات العلاج النفسي، وفي الروتين الصباحي لكل مؤثر في مجال الصحة والعافية منذ عام 2010 تقريبًا. وهي ليست فكرةً من نسج الخيال، فقد أُجريت دراسةٌ أثبتت صحتها.
لكن ما توصلت إليه الدراسة وما بنته صناعة المساعدة الذاتية على أساسها شيئان مختلفان تماماً.
إن الفجوة بينهما تستحق الفهم، لأن الكثير من الناس جربوا الامتنان، وشعروا بتحسن طفيف، ثم تساءلوا لماذا لم تتغير حياتهم.
في عام 2003، أجرى عالما النفس روبرت إيمونز ومايكل ماكولوغ مجموعة من التجارب التي أصبحت واحدة من أكثر الدراسات استشهادًا في علم النفس الإيجابي.
كانت الطريقة بسيطة: قامت مجموعة من المشاركين بتدوين الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها بشكل منتظم. وكتبت مجموعة أخرى عن المتاعب والمضايقات. وكتبت مجموعة ثالثة عن أحداث محايدة.
استمرت إحدى النسخ لمدة عشرة أسابيع. في كل أسبوع، كان المشاركون في مجموعة الامتنان يكتبون ما يصل إلى خمسة أشياء يشعرون بالامتنان لها. يمكن أن تكون أي شيء: وجبة لذيذة، أو اتصال من صديق، أو غروب شمس، أو مشكلة تبين أنها أقل صعوبة مما كان متوقعاً.
أما المجموعات الأخرى فقد سردت الأشياء التي أزعجتها أو وصفت فقط ما حدث في ذلك الأسبوع.
بحلول نهاية الأسابيع العشرة، كان الأشخاص الذين كتبوا عن الأمور التي سارت على ما يرام أكثر تفاؤلاً قليلاً بشأن الأسبوع المقبل، وأبلغوا عن عدد أقل من الزيارات للطبيب، وكانوا أكثر عرضة لممارسة الرياضة.
كان التأثير الأقوى على حالتهم المزاجية اليومية: فقد تحسنت حالتهم المزاجية قليلاً. لم تتغير، بل تحسنت قليلاً. هذه هي النتيجة، وقد صرّح الباحثون بذلك بوضوح.
هذه نتيجة حقيقية، وقد جاءت من تجربة مصممة بشكل جيد. لكن الباحثين كانوا حذرين فيما ادعوا.
أظهرت المجموعة التي مارست الامتنان أداءً أفضل في بعض المقاييس، وليس جميعها، وكانت الفروقات طفيفة. كانت هذه نتيجة أولية واعدة، وليست دليلاً قاطعاً على أن تدوين الامتنان يُغير حياة المرء جذرياً. وقد أكدت دراسات متابعة استمرت عقدين من الزمن، بما في ذلك مراجعة عام 2023 لخمس وعشرين تجربة عشوائية مضبوطة، أن الفوائد كانت كبيرة ولكنها متواضعة .
ما حدث بعد ذلك لم يكن له علاقة كبيرة بالعلم، بل كان له علاقة أكبر بالتغليف. كان تدوين الامتنان سهل الشرح، ولا يكلف شيئاً، وكان ممتعاً.
لقد وفّر هذا البرنامج للناس خطوة عملية ملموسة: كتابة ثلاثة أشياء جيدة قبل النوم. وقد تم تضمينه في فيديو روتيني صباحي مدته خمس دقائق، ومفكرة يومية موجهة بسعر 25 دولارًا، وتطبيق مزود بإشعارات فورية.
عدد نعمك. ما تركز عليه يتسع. الامتنان يغير كل شيء. تكاثرت الأقوال، وكذلك المذكرات والدورات التدريبية وتعليقات إنستغرام.
لم تعد الرسالة تقتصر على أن هذه الممارسة الصغيرة قد تساعد في توجيه انتباهك نحو ما ينجح ، بل أصبحت الامتنان هو مفتاح السعادة.
هذا ادعاء مختلف تمامًا عما نشره إيمونز وماكولو. فقد وجد الباحثون الأصليون تحسنًا طفيفًا في المشاعر الإيجابية نتيجةً لتمرين كتابة منظم. وقد حوّلت صناعة الصحة والعافية ذلك إلى فلسفة حياة.
أظهرت دراسة تحليلية شاملة نُشرت عام 2025 في مجلة PNAS، وشملت 145 دراسة وأكثر من 24000 مشارك من 28 دولة، أن التدخلات القائمة على الامتنان تُحسّن الرفاهية ، لكن التأثير المتوسط كان ضئيلاً. ليس معدوماً، بل ضئيلاً.
كيف يبدو "التأثير الطفيف" عمليًا؟ إذا دوّنت يوميات امتنانك لمدة شهر، فربما تشعر بتحسن طفيف في بعض الأيام، بينما لا تلاحظ أي فرق في أيام أخرى. مع مرور الوقت، قد تتراكم الأيام الجيدة لتشكل شيئًا ملموسًا.
لكنك لن تنظر إلى الوراء بعد عام وتقول إنها غيرت حياتك. هذا ما يصفه البحث: ملحوظ إذا كنت منتبهاً، وغير ملحوظ إذا كنت تتوقع تحولاً.
هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة. فالعديد من العادات المفيدة لها تأثيرات متواضعة. للرياضة تأثير طفيف إلى متوسط على الاكتئاب، ولن يطلب منك أحد التوقف عنها.
ليست المشكلة في أن تدوين الامتنان غير مجدٍ، بل في أن كتابة ثلاثة أشياء جيدة الليلة لن تتغلب على الحزن، أو الإرهاق، أو الضغوط المالية، أو الشعور بالوحدة، أو وظيفة تكرهها.
قد يُضيف شيئاً إيجابياً. قد يُخفف من وطأة يوم سيء. لكنه لا يستطيع إعادة بناء ما هو فوقه.
يسهل الترويج للامتنان لأنه لا يتطلب منك شيئاً تقريباً.
يكمن الفرق بين البحث والوعد في هذا: الامتنان أمر بسيط، لا يتطلب جهداً يُذكر، ويجعل الناس يشعرون بأنهم يُنجزون شيئاً. هذا المزيج جذاب للغاية، خاصةً بالمقارنة مع البدائل.
تغيير العلاقات أمر صعب. ترك الوظيفة أمر صعب. مواجهة الشعور بالوحدة تتطلب التواصل مع أشخاص قد لا يبادرون بالتواصل. تجاوز الحزن أو الصدمة النفسية يستغرق وقتاً، وغالباً ما يتطلب مساعدة متخصصة.
لا يطلب منك دفتر الامتنان أيًا من هذه الأشياء. كل ما يطلبه منك هو كتابة ثلاث جمل قبل النوم.
هذا أسهل بكثير في التسويق من أن بعض ما يُسبب لك التعاسة يتطلب منك تغيير ظروفك، وليس فقط نظرتك للأمور. دفتر اليوميات منتج، بينما تغيير الحياة عملية. أحدهما يصلح لإعلان على إنستغرام.
هذا ليس انتقاداً للممارسة نفسها، بل هو انتقاد لما يحدث عندما يتم تقديم تمرين مدته خمس دقائق كبديل عن العمل الشاق.
بعض جوانب التعاسة تتطلب تغييرات حقيقية، لا مجرد تغيير في وجهة النظر. ويمكن للامتنان أن يرافق هذه التغييرات، فهو لم يُقصد به أبدًا أن يحل محلها.
ليست المشكلة في المجلة نفسها، بل في التوقعات.
إذا كنتَ تُدوّن يوميات الامتنان، وساعدتك على ملاحظة الأشياء الجيدة التي قد تغفل عنها لولا ذلك، فهذا سبب وجيه للاستمرار. تدعم الأبحاث هذه الممارسة، لكنها لا تدعم الادعاء بأنها وحدها كفيلة بجعلك سعيدًا.
ويمكن أن تتخذ هذه الممارسة أشكالاً مختلفة. يجد بعض الناس أن كتابة رسالة إلى شخص يشعرون بالامتنان له، وقراءتها له، أكثر قيمة من كتابة قوائم يومية.
يجد آخرون أن التوقف لملاحظة اللحظة الجيدة أثناء حدوثها، بدلاً من تسجيلها لاحقاً، يؤثر على مزاجهم أكثر من أي تدوين في دفتر اليوميات.
يبدو أن شكر شخص ما مباشرة، وجهاً لوجه، يحمل وزناً أكبر من الكتابة عنه في دفتر ملاحظات لن يقرأه أحد غيره.
تختلف الأدلة باختلاف المناهج، ولا يوجد منهج واحد يناسب الجميع. القاسم المشترك هو الانتباه: فكل ما يُبطئك بما يكفي لتُدرك ما يسير على ما يُرام، بدلاً من التسرع في تجاوزه، له قيمة.
ما لا تستطيع هذه الممارسات فعله هو أن تحل محل العمل الجاد عندما يكون مصدر المشكلة أكبر من مجرد تغيير في المنظور.
يمكن أن يساعدك تدوين الامتنان في توجيه انتباهك نحو الجوانب الإيجابية. فهو يُذكّرك، في يوم عصيب، بأن اليوم لم يكن صعباً بالكامل. لكنه لا يُصلح السبب الذي جعل اليوم صعباً في المقام الأول.
لم يفشل البحث، بل تضخمت التوقعات. ويكمن معظم الإحباط لدى الأشخاص الذين جربوا ذلك، واستمروا فيه لفترة، ثم توقفوا في النهاية عن تدوين يومياتهم لأن بقية حياتهم ظلت على حالها.
لن يغير ذلك حياتك أبدًا. سيغير خمس دقائق من أمسيتك. وأحيانًا، في الليلة المناسبة، يكون ذلك كافيًا.
الامتنان هو الموقف. عدد نعمك. ما تُقدّره، يُقدّر.
إذا كنت قد قضيت بعض الوقت في مجال الصحة والعافية خلال العقد الماضي، فلا بد أنك سمعت نسخة ما من هذه الرسالة: كن أكثر امتناناً، وستطغى الأشياء الجيدة على الأشياء السيئة.
انتشرت هذه الفكرة على أكواب القهوة، وفي محاضرات تيد، وقوائم الكتب الأكثر مبيعًا، وفي عيادات العلاج النفسي، وفي الروتين الصباحي لكل مؤثر في مجال الصحة والعافية منذ عام 2010 تقريبًا. وهي ليست فكرةً من نسج الخيال، فقد أُجريت دراسةٌ أثبتت صحتها.
لكن ما توصلت إليه الدراسة وما بنته صناعة المساعدة الذاتية على أساسها شيئان مختلفان تماماً.
إن الفجوة بينهما تستحق الفهم، لأن الكثير من الناس جربوا الامتنان، وشعروا بتحسن طفيف، ثم تساءلوا لماذا لم تتغير حياتهم.
في عام 2003، أجرى عالما النفس روبرت إيمونز ومايكل ماكولوغ مجموعة من التجارب التي أصبحت واحدة من أكثر الدراسات استشهادًا في علم النفس الإيجابي.
كانت الطريقة بسيطة: قامت مجموعة من المشاركين بتدوين الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها بشكل منتظم. وكتبت مجموعة أخرى عن المتاعب والمضايقات. وكتبت مجموعة ثالثة عن أحداث محايدة.
استمرت إحدى النسخ لمدة عشرة أسابيع. في كل أسبوع، كان المشاركون في مجموعة الامتنان يكتبون ما يصل إلى خمسة أشياء يشعرون بالامتنان لها. يمكن أن تكون أي شيء: وجبة لذيذة، أو اتصال من صديق، أو غروب شمس، أو مشكلة تبين أنها أقل صعوبة مما كان متوقعاً.
أما المجموعات الأخرى فقد سردت الأشياء التي أزعجتها أو وصفت فقط ما حدث في ذلك الأسبوع.
بحلول نهاية الأسابيع العشرة، كان الأشخاص الذين كتبوا عن الأمور التي سارت على ما يرام أكثر تفاؤلاً قليلاً بشأن الأسبوع المقبل، وأبلغوا عن عدد أقل من الزيارات للطبيب، وكانوا أكثر عرضة لممارسة الرياضة.
كان التأثير الأقوى على حالتهم المزاجية اليومية: فقد تحسنت حالتهم المزاجية قليلاً. لم تتغير، بل تحسنت قليلاً. هذه هي النتيجة، وقد صرّح الباحثون بذلك بوضوح.
هذه نتيجة حقيقية، وقد جاءت من تجربة مصممة بشكل جيد. لكن الباحثين كانوا حذرين فيما ادعوا.
أظهرت المجموعة التي مارست الامتنان أداءً أفضل في بعض المقاييس، وليس جميعها، وكانت الفروقات طفيفة. كانت هذه نتيجة أولية واعدة، وليست دليلاً قاطعاً على أن تدوين الامتنان يُغير حياة المرء جذرياً. وقد أكدت دراسات متابعة استمرت عقدين من الزمن، بما في ذلك مراجعة عام 2023 لخمس وعشرين تجربة عشوائية مضبوطة، أن الفوائد كانت كبيرة ولكنها متواضعة .
ما حدث بعد ذلك لم يكن له علاقة كبيرة بالعلم، بل كان له علاقة أكبر بالتغليف. كان تدوين الامتنان سهل الشرح، ولا يكلف شيئاً، وكان ممتعاً.
لقد وفّر هذا البرنامج للناس خطوة عملية ملموسة: كتابة ثلاثة أشياء جيدة قبل النوم. وقد تم تضمينه في فيديو روتيني صباحي مدته خمس دقائق، ومفكرة يومية موجهة بسعر 25 دولارًا، وتطبيق مزود بإشعارات فورية.
عدد نعمك. ما تركز عليه يتسع. الامتنان يغير كل شيء. تكاثرت الأقوال، وكذلك المذكرات والدورات التدريبية وتعليقات إنستغرام.
لم تعد الرسالة تقتصر على أن هذه الممارسة الصغيرة قد تساعد في توجيه انتباهك نحو ما ينجح ، بل أصبحت الامتنان هو مفتاح السعادة.
هذا ادعاء مختلف تمامًا عما نشره إيمونز وماكولو. فقد وجد الباحثون الأصليون تحسنًا طفيفًا في المشاعر الإيجابية نتيجةً لتمرين كتابة منظم. وقد حوّلت صناعة الصحة والعافية ذلك إلى فلسفة حياة.
أظهرت دراسة تحليلية شاملة نُشرت عام 2025 في مجلة PNAS، وشملت 145 دراسة وأكثر من 24000 مشارك من 28 دولة، أن التدخلات القائمة على الامتنان تُحسّن الرفاهية ، لكن التأثير المتوسط كان ضئيلاً. ليس معدوماً، بل ضئيلاً.
كيف يبدو "التأثير الطفيف" عمليًا؟ إذا دوّنت يوميات امتنانك لمدة شهر، فربما تشعر بتحسن طفيف في بعض الأيام، بينما لا تلاحظ أي فرق في أيام أخرى. مع مرور الوقت، قد تتراكم الأيام الجيدة لتشكل شيئًا ملموسًا.
لكنك لن تنظر إلى الوراء بعد عام وتقول إنها غيرت حياتك. هذا ما يصفه البحث: ملحوظ إذا كنت منتبهاً، وغير ملحوظ إذا كنت تتوقع تحولاً.
هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة. فالعديد من العادات المفيدة لها تأثيرات متواضعة. للرياضة تأثير طفيف إلى متوسط على الاكتئاب، ولن يطلب منك أحد التوقف عنها.
ليست المشكلة في أن تدوين الامتنان غير مجدٍ، بل في أن كتابة ثلاثة أشياء جيدة الليلة لن تتغلب على الحزن، أو الإرهاق، أو الضغوط المالية، أو الشعور بالوحدة، أو وظيفة تكرهها.
قد يُضيف شيئاً إيجابياً. قد يُخفف من وطأة يوم سيء. لكنه لا يستطيع إعادة بناء ما هو فوقه.
يسهل الترويج للامتنان لأنه لا يتطلب منك شيئاً تقريباً.
يكمن الفرق بين البحث والوعد في هذا: الامتنان أمر بسيط، لا يتطلب جهداً يُذكر، ويجعل الناس يشعرون بأنهم يُنجزون شيئاً. هذا المزيج جذاب للغاية، خاصةً بالمقارنة مع البدائل.
تغيير العلاقات أمر صعب. ترك الوظيفة أمر صعب. مواجهة الشعور بالوحدة تتطلب التواصل مع أشخاص قد لا يبادرون بالتواصل. تجاوز الحزن أو الصدمة النفسية يستغرق وقتاً، وغالباً ما يتطلب مساعدة متخصصة.
لا يطلب منك دفتر الامتنان أيًا من هذه الأشياء. كل ما يطلبه منك هو كتابة ثلاث جمل قبل النوم.
هذا أسهل بكثير في التسويق من أن بعض ما يُسبب لك التعاسة يتطلب منك تغيير ظروفك، وليس فقط نظرتك للأمور. دفتر اليوميات منتج، بينما تغيير الحياة عملية. أحدهما يصلح لإعلان على إنستغرام.
هذا ليس انتقاداً للممارسة نفسها، بل هو انتقاد لما يحدث عندما يتم تقديم تمرين مدته خمس دقائق كبديل عن العمل الشاق.
بعض جوانب التعاسة تتطلب تغييرات حقيقية، لا مجرد تغيير في وجهة النظر. ويمكن للامتنان أن يرافق هذه التغييرات، فهو لم يُقصد به أبدًا أن يحل محلها.
ليست المشكلة في المجلة نفسها، بل في التوقعات.
إذا كنتَ تُدوّن يوميات الامتنان، وساعدتك على ملاحظة الأشياء الجيدة التي قد تغفل عنها لولا ذلك، فهذا سبب وجيه للاستمرار. تدعم الأبحاث هذه الممارسة، لكنها لا تدعم الادعاء بأنها وحدها كفيلة بجعلك سعيدًا.
ويمكن أن تتخذ هذه الممارسة أشكالاً مختلفة. يجد بعض الناس أن كتابة رسالة إلى شخص يشعرون بالامتنان له، وقراءتها له، أكثر قيمة من كتابة قوائم يومية.
يجد آخرون أن التوقف لملاحظة اللحظة الجيدة أثناء حدوثها، بدلاً من تسجيلها لاحقاً، يؤثر على مزاجهم أكثر من أي تدوين في دفتر اليوميات.
يبدو أن شكر شخص ما مباشرة، وجهاً لوجه، يحمل وزناً أكبر من الكتابة عنه في دفتر ملاحظات لن يقرأه أحد غيره.
تختلف الأدلة باختلاف المناهج، ولا يوجد منهج واحد يناسب الجميع. القاسم المشترك هو الانتباه: فكل ما يُبطئك بما يكفي لتُدرك ما يسير على ما يُرام، بدلاً من التسرع في تجاوزه، له قيمة.
ما لا تستطيع هذه الممارسات فعله هو أن تحل محل العمل الجاد عندما يكون مصدر المشكلة أكبر من مجرد تغيير في المنظور.
يمكن أن يساعدك تدوين الامتنان في توجيه انتباهك نحو الجوانب الإيجابية. فهو يُذكّرك، في يوم عصيب، بأن اليوم لم يكن صعباً بالكامل. لكنه لا يُصلح السبب الذي جعل اليوم صعباً في المقام الأول.
لم يفشل البحث، بل تضخمت التوقعات. ويكمن معظم الإحباط لدى الأشخاص الذين جربوا ذلك، واستمروا فيه لفترة، ثم توقفوا في النهاية عن تدوين يومياتهم لأن بقية حياتهم ظلت على حالها.
لن يغير ذلك حياتك أبدًا. سيغير خمس دقائق من أمسيتك. وأحيانًا، في الليلة المناسبة، يكون ذلك كافيًا.
