الرياضات التي تقوي العظام تُعرف عمومًا بأنها تمارين تحمل الوزن أو تمارين المقاومة،لأنها تحفز العظام على زيادة الكثافة والقوة.إليك أهم أنواع هذه الرياضات:
أولًا: تمارين تحمل الوزن (Weight-bearing exercises)
وهي التمارين التي تجعل جسمك يعمل ضد الجاذبية أثناء الوقوف أو الحركة، وتشمل:
1.المشي السريع.
2.الركض أو الجري.
3.تسلق السلالم.
4.الرقص.
5.كرة القدم،التنس،كرة السلة.
6.التمارين الهوائية (مثل: الزومبا أو الإيروبيك).
هذه التمارين تُحفّز العظام في الساقين والحوض والعمود الفقري.
ثانيًا:تمارين المقاومة (Resistance training)
تُستخدم فيها الأوزان أو أجهزة المقاومة لزيادة القوة العضلية والعظمية،مثل:
1.رفع الأثقال.
2.التمارين بأجهزة الجيم.
3.استخدام أشرطة المقاومة المطاطية.
4.تمارين وزن الجسم مثل:
•السكوات (squats).
•الضغط (push-ups).
•الطعنات (lunges).
ثالثًا:تمارين التوازن والمرونة
رغم أنها لا تزيد كثافة العظام بشكل مباشر،إلا أنها تقلل خطر السقوط والكسور:
1. اليوغا.
2. البيلاتس (Pilates).
3. تمارين التوازن لكبار السن.
نصائح مهمة:
•الاستمرارية أهم من الشدة.
•ينصح بممارسة هذه التمارين 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع.
•لا تنسَ تناول الكالسيوم وفيتامين D لدعم نمو العظام.
•يُفضّل استشارة طبيب العظام أو أخصائي رياضة إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو أمراض مزمنة.