د.طلال أحمد أخصائي الجراحة العامة بمستشفيات الحمادي:
المصدر -
يعتبر شهر رمضان فرصة رائعة لتعزيز العادات الغذائية الصحية،لكن مع تغير أوقات تناول الطعام وقلة السوائل خلال النهار،من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على الطاقة والصحة طوال الشهر,التغذية الموزونة في رمضان لا تقتصر فقط على كميات الطعام، بل تشمل أيضًا نوعية الأطعمة،توزيع الوجبات، وترطيب الجسم بشكل كافٍ.
أهمية التغذية المتوازنة في رمضان:
يحتاج الجسم خلال الصيام إلى غذاء متوازن يوفر الطاقة الكافية،يعوض المغذيات المفقودة،ويمنع الإرهاق والجفاف. النظام الغذائي غير المتوازن قد يؤدي إلى الخمول، الصداع، اضطرابات الهضم، وزيادة الوزن أو نقصانه بشكل غير صحي.
مكونات التغذية المتوازنة في رمضان:
1.وجبة الإفطار: تعويض الطاقة تدريجياً،حيث أن الإفطار هو أهم وجبة،لذا يجب أن يكون متوازنًا وصحيًا،بحيث يبدأ بتناول أطعمة سهلة الهضم لتعويض الطاقة بدون إرهاق المعدة.
•البداية: تناول التمر مع الماء، حيث يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة من السكريات الطبيعية ويساعد في ترطيب الجسم.
•الشوربة:مثل شوربة العدس، الخضار،أو الدجاج،والتي تساعد في تعويض السوائل وتحضير المعدة للطعام الصلب.
•طبق رئيسي متوازن يحتوي على:
•مصدر بروتين: مثل الدجاج، السمك،أو اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
•كربوهيدرات صحية:مثل الأرز البني، البطاطا،أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
•خضروات متنوعة توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
•دهون صحية مثل:زيت الزيتون أو المكسرات لتعزيز الامتصاص الغذائي.
2.وجبة السحور: دعم الطاقة طوال اليوم السحور وجبة أساسية لأنها تقلل الشعور بالجوع والتعب أثناء النهار،
ومن المهم أن تكون غنية بالألياف والبروتينات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة.
•خيارات مثالية للسحور:
•البيض،الجبن،أو اللبن قليل الدسم.
•الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر.
•الفواكه مثل الموز أو التمر.
•المكسرات والبذور الغنية بالدهون الصحية.
3.الترطيب:أساس الصحة في رمضان
نقص الماء قد يسبب الإرهاق والصداع والجفاف،لذا يجب شرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.
•تجنب المشروبات التي تزيد الجفاف مثل القهوة،المشروبات الغازية،والعصائر المحلاة.
•أفضل المشروبات هي الماء، العصائر الطبيعية،الحليب، والشاي العشبي.
4.تجنب العادات الغذائية الضارة
•الإفراط في تناول الحلويات والمقليات:قد يؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات الهضم.
•تناول الطعام بسرعة:يزيد من مشاكل الانتفاخ وعسر الهضم.
•الإفراط في الملح والتوابل: يسبب العطش الشديد والجفاف.
فوائد التغذية المتوازنة في رمضان:
*تعزيز مستوى الطاقة طوال اليوم.
*تحسين الهضم والتمثيل الغذائي.
*منع الإرهاق والجفاف.
*دعم جهاز المناعة والصحة العامة.
*تقليل مخاطر زيادة الوزن أو النقص الحاد.
ختامًا:
التغذية المتوازنة في رمضان ليست مجرد اختيار،بل هي ضرورة للحفاظ على الصحة، النشاط،والراحة أثناء الصيام من خلال تناول وجبات متوازنة،شرب الماء بكميات كافية،وتجنب العادات غير الصحية،يمكن الاستفادة من رمضان لتجديد الجسم وتحسين العادات الغذائية.
أهمية التغذية المتوازنة في رمضان:
يحتاج الجسم خلال الصيام إلى غذاء متوازن يوفر الطاقة الكافية،يعوض المغذيات المفقودة،ويمنع الإرهاق والجفاف. النظام الغذائي غير المتوازن قد يؤدي إلى الخمول، الصداع، اضطرابات الهضم، وزيادة الوزن أو نقصانه بشكل غير صحي.
مكونات التغذية المتوازنة في رمضان:
1.وجبة الإفطار: تعويض الطاقة تدريجياً،حيث أن الإفطار هو أهم وجبة،لذا يجب أن يكون متوازنًا وصحيًا،بحيث يبدأ بتناول أطعمة سهلة الهضم لتعويض الطاقة بدون إرهاق المعدة.
•البداية: تناول التمر مع الماء، حيث يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة من السكريات الطبيعية ويساعد في ترطيب الجسم.
•الشوربة:مثل شوربة العدس، الخضار،أو الدجاج،والتي تساعد في تعويض السوائل وتحضير المعدة للطعام الصلب.
•طبق رئيسي متوازن يحتوي على:
•مصدر بروتين: مثل الدجاج، السمك،أو اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
•كربوهيدرات صحية:مثل الأرز البني، البطاطا،أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
•خضروات متنوعة توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية.
•دهون صحية مثل:زيت الزيتون أو المكسرات لتعزيز الامتصاص الغذائي.
2.وجبة السحور: دعم الطاقة طوال اليوم السحور وجبة أساسية لأنها تقلل الشعور بالجوع والتعب أثناء النهار،
ومن المهم أن تكون غنية بالألياف والبروتينات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة.
•خيارات مثالية للسحور:
•البيض،الجبن،أو اللبن قليل الدسم.
•الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر.
•الفواكه مثل الموز أو التمر.
•المكسرات والبذور الغنية بالدهون الصحية.
3.الترطيب:أساس الصحة في رمضان
نقص الماء قد يسبب الإرهاق والصداع والجفاف،لذا يجب شرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.
•تجنب المشروبات التي تزيد الجفاف مثل القهوة،المشروبات الغازية،والعصائر المحلاة.
•أفضل المشروبات هي الماء، العصائر الطبيعية،الحليب، والشاي العشبي.
4.تجنب العادات الغذائية الضارة
•الإفراط في تناول الحلويات والمقليات:قد يؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات الهضم.
•تناول الطعام بسرعة:يزيد من مشاكل الانتفاخ وعسر الهضم.
•الإفراط في الملح والتوابل: يسبب العطش الشديد والجفاف.
فوائد التغذية المتوازنة في رمضان:
*تعزيز مستوى الطاقة طوال اليوم.
*تحسين الهضم والتمثيل الغذائي.
*منع الإرهاق والجفاف.
*دعم جهاز المناعة والصحة العامة.
*تقليل مخاطر زيادة الوزن أو النقص الحاد.
ختامًا:
التغذية المتوازنة في رمضان ليست مجرد اختيار،بل هي ضرورة للحفاظ على الصحة، النشاط،والراحة أثناء الصيام من خلال تناول وجبات متوازنة،شرب الماء بكميات كافية،وتجنب العادات غير الصحية،يمكن الاستفادة من رمضان لتجديد الجسم وتحسين العادات الغذائية.
