المصدر -
يعلم الجميع أن عناصر الغذاء الرئيسية هي الكربوهيدرات/ البروتينات والدهون فالدهون أحد العناصر الأساسية،والتي يستخدمها الجسم للنمو والقيام بالوظائف الحيوية.
الدهون الغذائية:
هي الدهون التي يحتوى عليها الطعام ويحللها الجسم بعد امتصاصها إلى أجزاء تسمى بالأحماض الدهنية،والتي يمكنها الدخول إلى مجرى الدم والقيام بالعديد من الوظائف الهامة فالدهون تساعد على بناء خلايا الجسم، كما أن الهرمونات سواء للرجال ( Testosterone ) أو للإناث (Estrogen / progesterone) المكون الأساسي فيها من الدهون، وتساعد الدهون أيضاً على امتصاص العديد من الفيتامينات الهامة مثل: فيتامينات A, D, E, K بالإضافة أنها مصدر أساس للطاقة حيث تجد الجرام الواحد من الدهون جسم الإنسان بـ 9 سعرات حرارية، وهذا جزء بسيط من فوائد الدهون لجسم الإنسان.
تنقسم الدهون الغذائية إلى ثلاث مصادر أو أنواع رئيسية:
١- الدهون المشبعة.
٢-الدهون غير المشبعة.
٣-الدهون المتحولة.
الدهون المشبعة:
وتوجد بشكل أساسي في مصادر الأطعمة الحيوانية حيث توجد في جميع مشتقات اللحوم الحمراء ومشتقات الألبان والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
ويجب ألا يتجاوز استهلاك الإنسان من الدهون المشبعة عن (١٠%) من مجموع السعرات الحيوية اليومية (٢٠٠٠ - ٢٥٠٠ سعر حراري يومياً) بما يعادل ٣٠ جراماً للرجال و٢٠ جرامًا للإناث، وذلك لارتباط الدهون المشبعة بارتفاع الكولسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
الدهون غير المشبعة:
وهي من الدهون الصحية فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول النافع(HDL) وبالتالي تقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب والشرايين،وتتواجد الدهون غير المشبعة بصفة عامة في المصادر النباتية والأسماك،وتنقسم إلى نوعين:
دهون غير مشبعة أحادية (Mono - unsaturated fats ) وتتواجد في العديد من الأطعمة،ومنها:اللحوم ومشتقات الحليب فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة دهون مشبعة ونصفها الآخر دهون أحادية غير مشبعة ولكن أغلبية الدهون الأحادية غير المشبعة تتواجد في المصادر النباتية مثل: •زيوت الزيتون •والكانولا
•الأفوكادو•بذور السمسم •بذور اليقطين•المكسرات كاللوز والكاجو •حبوب القرع.
الدهون المتعددة غير المشبعة:( poly Un-saturated fats ).
وهي نوعين من الأحماض الدهنية:
*حمض الأوميجا 3
*حمض الأوميجا 6
وكلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية حيث لا يستطيع الجسم صناعتهما ويجب أن يتناوله في الغذاء أو مكملات غذائية حيث يتواجد حمض الأوميجا 3 بصفة أساسية في الأسماك الدهنية كالسالمون الماكريل / التونة / الساردين وكذلك الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا بذور الكتان، وكذلك في فول الصويا / المكسرات وبذور الشيا.
أما حمض الأوميجا 6 فأهم مصادره الزيوت النباتية مثل: زيت الذرة، وعباد الشمس، وزيت الفول السوداني،وزيت الصويا،وكذلك المكسرات والأفوكادو.
وهناك أيضًا الدهون المتحولة (الدهون الاصطناعية):
وهي دهون ضارة بصحة الإنسان حيث تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض النافع (HDL) والدهون المتحولة إما دهون متحول طبيعيًا،وتوجد بكميات ضئيلة جدًا في منتجات اللحوم والحليب ومشتقات المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب كالأبقار والغنم والماعز،وهذه الدهون لا تشكل خطراً على صحة الإنسان بخلاف الدهون المتحولة اصطناعيًا فهي ضارة جدًا في الصحة،وهي المصدر الأساس للدهون المتحولة وتتشكل من خلال عمليه الهدرجة الجزئية وهي عملية كيميائية يتم إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيت النباتي،وبالتالي يتحول قوامه من السائل إلى القوام الصلب،وذلك لزيادة مدة صلاحية وتحسين مذاقه وهي أخطر أنواع الدهون على صحة الإنسان.
ويمكن العثور على الدهون المتحولة واصطناعيًا في منتجات عديدة منها زبدة المارغارين والسمن النباتي وزيت الطبخ المهدرج لذا فهي موجودة في عدد كبير من الأطعمة والمنتجات الغذائية كالمخبوزات التجارية / الكيك / البسكويت / الفطائر المقرمشات / البيتزا المجمدة / الأطعمة المقلية وغيرها.
وجدير بالذكر أن هناك دهون متحولة متكونة أو تتكون أثناء بعض ممارسات الطهي، والتي يستخدم فيها الزيوت تحت درجات حرارية عالية وكذلك من خلال عمليات تكرير الزيوت لذا يجب استخدام طريقة صحية للطهي كالسلق والشواء بدلاً من القلي لتجنب تكوين هذه الدهون وكذلك الابتعاد عن استخدام الزيوت المكررة.
غذاؤك والدهون
نصائح هامة:
*يجب التقليل من تناول الدهون بشكل عام وألا يتجاوز الاستهلاك اليومي منها ٣٠٪ من مدخول الطاقة اليومي(٢٠٠٠ - ٢٥٠٠ سعر حراري)والتي تعادل تقريبًا ٧٠ جراماً من الدهون يوميًا، وذلك للحد من زيادة الوزن وكذلك أمراض القلب والشرايين.
*الدهون غير المشبعة هى الدهون الصحية (المفيدة) لذا ينصح بتناول الدهون غير المشبعة عوضاً عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة ويمكن تناول الحاجة اليومية من هذه الدهون غير المشبعة من زيت الزيتون / الكانولا الأسماك الدهنية / المكسرات مثل:الكاجو-اللوز-الجوز/ الأفوكادو وغيرها من مصادر الدهون غير المشبعة.
*تناول الاسماك بصفة عامة مرتين أسبوعيًا واختيار الأسماك الدهنية الغنية بأحماض الأوميجا 3 مثل: السالمون-الماكريل والساردين.
*اختيار اللحوم قليلة الدسم والألبان قليلة الدسم ونزع الجلد من الدواجن واستخدام السلق والشواء بدلًا من القلي عند الطهي.
*الحد من تناول الأطعمة المصنعة لضررها على الصحة وقلة قيمتها الغذائية فهي تؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والشرايين(الأوعية الدموية) وتناول بدلاً منها الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة،وكذلك الحد من تناول الأطعمة المخبوزة والمقليات والوجبات السريعة، وكذلك المقليات والوجبات السريعة والأطعمة المعبأة مسبقًا كالمعجنات والفطائر والبطاطس المقلي.
وأخيراً تذكر دائماً أن الطعام المتوازن يحتوي على الدهون؛ لأنها عنصر أساس لا غنى عنه، ولكن ينبغي الحرص في تناول الدهون سواء في النوع والكمية ودائماً الاعتدال هو الأساس،وتذكروا أيضاً أن الغذاء هو الداء والدواء.
والله ولي التوفيق
الدهون الغذائية:
هي الدهون التي يحتوى عليها الطعام ويحللها الجسم بعد امتصاصها إلى أجزاء تسمى بالأحماض الدهنية،والتي يمكنها الدخول إلى مجرى الدم والقيام بالعديد من الوظائف الهامة فالدهون تساعد على بناء خلايا الجسم، كما أن الهرمونات سواء للرجال ( Testosterone ) أو للإناث (Estrogen / progesterone) المكون الأساسي فيها من الدهون، وتساعد الدهون أيضاً على امتصاص العديد من الفيتامينات الهامة مثل: فيتامينات A, D, E, K بالإضافة أنها مصدر أساس للطاقة حيث تجد الجرام الواحد من الدهون جسم الإنسان بـ 9 سعرات حرارية، وهذا جزء بسيط من فوائد الدهون لجسم الإنسان.
تنقسم الدهون الغذائية إلى ثلاث مصادر أو أنواع رئيسية:
١- الدهون المشبعة.
٢-الدهون غير المشبعة.
٣-الدهون المتحولة.
الدهون المشبعة:
وتوجد بشكل أساسي في مصادر الأطعمة الحيوانية حيث توجد في جميع مشتقات اللحوم الحمراء ومشتقات الألبان والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
ويجب ألا يتجاوز استهلاك الإنسان من الدهون المشبعة عن (١٠%) من مجموع السعرات الحيوية اليومية (٢٠٠٠ - ٢٥٠٠ سعر حراري يومياً) بما يعادل ٣٠ جراماً للرجال و٢٠ جرامًا للإناث، وذلك لارتباط الدهون المشبعة بارتفاع الكولسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
الدهون غير المشبعة:
وهي من الدهون الصحية فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول النافع(HDL) وبالتالي تقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب والشرايين،وتتواجد الدهون غير المشبعة بصفة عامة في المصادر النباتية والأسماك،وتنقسم إلى نوعين:
دهون غير مشبعة أحادية (Mono - unsaturated fats ) وتتواجد في العديد من الأطعمة،ومنها:اللحوم ومشتقات الحليب فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة دهون مشبعة ونصفها الآخر دهون أحادية غير مشبعة ولكن أغلبية الدهون الأحادية غير المشبعة تتواجد في المصادر النباتية مثل: •زيوت الزيتون •والكانولا
•الأفوكادو•بذور السمسم •بذور اليقطين•المكسرات كاللوز والكاجو •حبوب القرع.
الدهون المتعددة غير المشبعة:( poly Un-saturated fats ).
وهي نوعين من الأحماض الدهنية:
*حمض الأوميجا 3
*حمض الأوميجا 6
وكلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية حيث لا يستطيع الجسم صناعتهما ويجب أن يتناوله في الغذاء أو مكملات غذائية حيث يتواجد حمض الأوميجا 3 بصفة أساسية في الأسماك الدهنية كالسالمون الماكريل / التونة / الساردين وكذلك الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا بذور الكتان، وكذلك في فول الصويا / المكسرات وبذور الشيا.
أما حمض الأوميجا 6 فأهم مصادره الزيوت النباتية مثل: زيت الذرة، وعباد الشمس، وزيت الفول السوداني،وزيت الصويا،وكذلك المكسرات والأفوكادو.
وهناك أيضًا الدهون المتحولة (الدهون الاصطناعية):
وهي دهون ضارة بصحة الإنسان حيث تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض النافع (HDL) والدهون المتحولة إما دهون متحول طبيعيًا،وتوجد بكميات ضئيلة جدًا في منتجات اللحوم والحليب ومشتقات المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب كالأبقار والغنم والماعز،وهذه الدهون لا تشكل خطراً على صحة الإنسان بخلاف الدهون المتحولة اصطناعيًا فهي ضارة جدًا في الصحة،وهي المصدر الأساس للدهون المتحولة وتتشكل من خلال عمليه الهدرجة الجزئية وهي عملية كيميائية يتم إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيت النباتي،وبالتالي يتحول قوامه من السائل إلى القوام الصلب،وذلك لزيادة مدة صلاحية وتحسين مذاقه وهي أخطر أنواع الدهون على صحة الإنسان.
ويمكن العثور على الدهون المتحولة واصطناعيًا في منتجات عديدة منها زبدة المارغارين والسمن النباتي وزيت الطبخ المهدرج لذا فهي موجودة في عدد كبير من الأطعمة والمنتجات الغذائية كالمخبوزات التجارية / الكيك / البسكويت / الفطائر المقرمشات / البيتزا المجمدة / الأطعمة المقلية وغيرها.
وجدير بالذكر أن هناك دهون متحولة متكونة أو تتكون أثناء بعض ممارسات الطهي، والتي يستخدم فيها الزيوت تحت درجات حرارية عالية وكذلك من خلال عمليات تكرير الزيوت لذا يجب استخدام طريقة صحية للطهي كالسلق والشواء بدلاً من القلي لتجنب تكوين هذه الدهون وكذلك الابتعاد عن استخدام الزيوت المكررة.
غذاؤك والدهون
نصائح هامة:
*يجب التقليل من تناول الدهون بشكل عام وألا يتجاوز الاستهلاك اليومي منها ٣٠٪ من مدخول الطاقة اليومي(٢٠٠٠ - ٢٥٠٠ سعر حراري)والتي تعادل تقريبًا ٧٠ جراماً من الدهون يوميًا، وذلك للحد من زيادة الوزن وكذلك أمراض القلب والشرايين.
*الدهون غير المشبعة هى الدهون الصحية (المفيدة) لذا ينصح بتناول الدهون غير المشبعة عوضاً عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة ويمكن تناول الحاجة اليومية من هذه الدهون غير المشبعة من زيت الزيتون / الكانولا الأسماك الدهنية / المكسرات مثل:الكاجو-اللوز-الجوز/ الأفوكادو وغيرها من مصادر الدهون غير المشبعة.
*تناول الاسماك بصفة عامة مرتين أسبوعيًا واختيار الأسماك الدهنية الغنية بأحماض الأوميجا 3 مثل: السالمون-الماكريل والساردين.
*اختيار اللحوم قليلة الدسم والألبان قليلة الدسم ونزع الجلد من الدواجن واستخدام السلق والشواء بدلًا من القلي عند الطهي.
*الحد من تناول الأطعمة المصنعة لضررها على الصحة وقلة قيمتها الغذائية فهي تؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والشرايين(الأوعية الدموية) وتناول بدلاً منها الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة،وكذلك الحد من تناول الأطعمة المخبوزة والمقليات والوجبات السريعة، وكذلك المقليات والوجبات السريعة والأطعمة المعبأة مسبقًا كالمعجنات والفطائر والبطاطس المقلي.
وأخيراً تذكر دائماً أن الطعام المتوازن يحتوي على الدهون؛ لأنها عنصر أساس لا غنى عنه، ولكن ينبغي الحرص في تناول الدهون سواء في النوع والكمية ودائماً الاعتدال هو الأساس،وتذكروا أيضاً أن الغذاء هو الداء والدواء.
والله ولي التوفيق
