المصدر -
يعتبر فيتامين د أو فيتامين دال او (Vitamin D) والذي يسمى أيضاً بفيتامين الشمس احد اهم الفيتامينات والتي شهدت ثورة كبيره في الآونة الأخيرة.. لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد.للفيتامين" د "نوعان أساسيان وهما:
فيتامين D2 : يوجد في بعض المصادر النباتية
فيتامين D3 : يوجد في المصادر الحيوانية.
يوصى في الغالب عند اختيار مكملات فيتامين د باختيار الأنواع التي تحتوي علي فيتامين D3، حيث تختلف عمليات الاستقلاب التي تتم في الكبد لكل من فيتامين د2 ود3، ويرجح زيادة فعالية فيتامين D3 مقارنة بفيتامين D2، فهو الشكل الطبيعي الذي يصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
حيث تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.
أطعمة تحتوي على فيتامين د: يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك.
لذا يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من بعض الأغذية، مثل :
الأسماك أمثال سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
أنواع معينة من الفطر: للفطر القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية،
الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين د فيها.
بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D
صفار البيض: من مصادر فيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض ،الحبوب المدعمة: هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه. يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.
كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية،
زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت أكثر من ضعف الحاجة اليومية للفيتامين
المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وحبوب فيتامين د، وإبر للحقن في العضل مع الاخذ في الاعتبار انه عند تناول حبوب فيتامين دال فإن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة طعام رئيسية، إذ أن فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو، والمكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.
فوائد فيتامين د:
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم فيتامين D أيضاً في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم ،كما يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين D على ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم؛ ويساعد العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح. ويجدر الذكر أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.
يساهم ايضا في تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
الوقاية من مرض التصلب المتعدد إذ تساهم المستويات الكافية من فيتامين D في الدم في الوقاية من الإصابة بهذا المرض.
تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 1.
زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين D مقارنة بمن يعانين من نقصه.
تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي.
الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
المساهمة في نمو عظام الأطفال والوقاية من الكساح، وينصح بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه.
تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم، إذ يساعد فيتامين D في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين والتي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض، مما يساهم في تقليل هذا الألم.
تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، كذلك يعتقد أن هناك علاقة بين الثعلبة ونقص فيتامين D.يمكن إجراء تحليل فيتامين د في المختبر لمعرفة هل مستواه يقع في النسبة الطبيعية أم لا، حيث يعتبر المعدل الطبيعي لفيتامين د ما بين 20-50 نانوغرام/ مل، أما إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل فيجب استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين D.
فيتامين D2 : يوجد في بعض المصادر النباتية
فيتامين D3 : يوجد في المصادر الحيوانية.
يوصى في الغالب عند اختيار مكملات فيتامين د باختيار الأنواع التي تحتوي علي فيتامين D3، حيث تختلف عمليات الاستقلاب التي تتم في الكبد لكل من فيتامين د2 ود3، ويرجح زيادة فعالية فيتامين D3 مقارنة بفيتامين D2، فهو الشكل الطبيعي الذي يصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
حيث تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.
أطعمة تحتوي على فيتامين د: يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك.
لذا يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من بعض الأغذية، مثل :
الأسماك أمثال سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
أنواع معينة من الفطر: للفطر القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية،
الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين د فيها.
بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D
صفار البيض: من مصادر فيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض ،الحبوب المدعمة: هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه. يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.
كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية،
زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت أكثر من ضعف الحاجة اليومية للفيتامين
المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وحبوب فيتامين د، وإبر للحقن في العضل مع الاخذ في الاعتبار انه عند تناول حبوب فيتامين دال فإن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة طعام رئيسية، إذ أن فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن امتصاصه يتم بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو، والمكسرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.
فوائد فيتامين د:
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم فيتامين D أيضاً في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم ،كما يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين D على ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم؛ ويساعد العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح. ويجدر الذكر أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.
يساهم ايضا في تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
الوقاية من مرض التصلب المتعدد إذ تساهم المستويات الكافية من فيتامين D في الدم في الوقاية من الإصابة بهذا المرض.
تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 1.
زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين D مقارنة بمن يعانين من نقصه.
تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي.
الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
المساهمة في نمو عظام الأطفال والوقاية من الكساح، وينصح بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه.
تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم، إذ يساعد فيتامين D في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين والتي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض، مما يساهم في تقليل هذا الألم.
تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، كذلك يعتقد أن هناك علاقة بين الثعلبة ونقص فيتامين D.يمكن إجراء تحليل فيتامين د في المختبر لمعرفة هل مستواه يقع في النسبة الطبيعية أم لا، حيث يعتبر المعدل الطبيعي لفيتامين د ما بين 20-50 نانوغرام/ مل، أما إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل فيجب استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين D.
