اروى الخلف - متابعات*

الصداع، العصبية، الاكتئاب، تقلبات المزاج، اضطرابات النوم، وانتفاخ البطن، عوارض تحل في الفترة التي تسبق العادة الشهرية، وتصيب ما بين ٨ إلى ١٥ في المئة من النساء في سنوات الإنجاب، وخير ما يمكن عمله على صعيد التغذية هو اعتماد أطعمة معينة للحد من تداعيات هذه العوارض التي قد تجعل صاحباتها يصبن بالإحباط.

وأهم هذه الأطعمة:

1- الموز*

إن الأرق الذي يكثر حدوثه قبل مجيء العادة الشهرية يمكن التخفيف منه بتناول الموز لأنه يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي يساعد في تحسين نوعية النوم.

2- التوفو*

وهو غني بمعدن المغنيزيوم الذي يخفف من حدة الشعور بالنفخة في البطن ومن ألم الصدر، ويمنع زيادة الوزن، ويحول دون الإصابة بالصداع والتشنجات. بالطبع يمكن تناول أغذية أخرى غنية بمعدن المغنيزيوم مثل بذور القرع، السبانخ، المشمش، الفستق وغيرها.

3- الخرشوف (أرضي شوكة)

وهو غني بالعناصر الغذائية القيمة، خصوصاً الألياف التي تساعد في تخليص الأمعاء من الفضلات المشبعة بالسموم، بالتالي تحارب الإمساك وآلام الدورة الشهرية وانتفاخ البطن.

٤- الحليب ومشتقاته*

وهي أغذية غنية بالكلس الذي أكد بحث نشر في مجلة طب النساء والتوليد أن استهلاك كميات كبيرة من الأغذية الغنية به في شكل منتظم يقلل من عوارض ما قبل الدورة الشهرية بنسبة ٥٠ في المئة.

٥- النشويات، مثل الرّز البني والشوفان والمعكرونة، وهي غنية بالسكريات المعقدة البطيئة الامتصاص التي تساعد على إطلاق عقال هرمون السيروتونين الذي يساهم في تحسين المزاج، ويقلل من الضغط النفسي، ويزيد الرغبة في النوم، ويبعث الراحة في الجسم.

٦- الأغذية الغنية بفيتامينات المجموعة «ب»*

وهي مفيدة للجهاز العصبي والجهاز المناعي وإنتاج الطاقة، وجميعها تعمل معاً للحفاظ على صحة الجسم. وتفيد فيتامينات المجموعة «ب» بالتخفيف من عوارض الاكتئاب ومن الإحساس بالتعب. وهي فيتامينات تنحل في الماء ولا يستطيع الجسم خزنها لذا يجب الحرص على تعويضها باستمرار.

٧- الأغذية الغنية بالحديد*

فقد وجد الباحثون رابطاً ما بين استهلاك الأغذية الغنية بالحديد وانخفاض حدة العوارض التي تسبق الدورة الشهرية، ولا يُعرف إلى الآن ما سر هذه العلاقة. هناك من يظن أن السبب يعود إلى مشاركته في الكثير من التفاعلات الكيماوية في الجسم، إلا أن البعض يعتقد بأن ارتفاع مستوى الحديد في الجسم يقلل من عوارض ما قبل الدورة عبر رفع مستوى هرمون السيروتونين في الدماغ.

٨- المكسرات

وهي غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي تحسّن من الحالة النفسية، وتخفف المعاناة من الصداع.

٩- الشوكولاته

وهي تحتوي على السكر الذي يرفع منسوب هرمون السيروتونين الذي يعدل المزاج ويريح الأعصاب. كما أن طعم الشوكولاته يحرّض على إفراز مركبات الأندورفين في الدماغ ما يعطي الشعور بالسعادة. والشوكولاته غنية بمعدن المغنيزيوم الذي يخفف التشنجات. وينصح بتناول الشوكولاته بكميات صغيرة للاستفادة من فوائدها.

بالطبع، لا بد من التقيد بنصائح أخرى للتحكم بعوارض ما قبل الدورة الشهرية وهي: ممارسة الرياضة، والنوم لمدة كافية والإقلاع عن التدخين.